Aumentare la massa muscolare fa insorgere una doppia fonte di “bisogno”, una legata alla forza ed alla struttura in crescita delle fibre muscolari ma anche banalmente una forma di status symbol, quindi legato all’estetica ed alla capacità di seguire una dieta ed uno stile di vita particolarmente sano, almeno in teoria, del resto è abbastanza inutile negarlo.
Tutto passa attraverso il cibo, se non completamente, per buona parte oltre ad una capacità di gestire cosa mangiamo, ma anche quando ed in quali quantitativi. La dieta però non è tutto, in quanto va legata ad ambiti di uno stile di vita che però non è ovviamente un concetto “fisso” ma varia a seconda della quantità di massa ma anche del tipo di obiettivo che ci siamo posti.
La massa muscolare
Quello che infatti è presente nelle fibre muscolari può essere incentivato soprattutto con una corretta base alimentare, siamo portati a credere, giustamente, di ridurre gli almenti che sono poco utili come quelli molto raffinati, ed aumentare invece quelli proteici, al punto che anche al supermercato troviamo proprio generi alimentari spesso con diciture legate al contenuto di proteine.
Queste sono come dei “mattoni” di base per costruire la massa muscolare , ma non tutte le proteine sono ugualmente biodisponibili e nelle stesse tipologie, inoltre come detto dipende dal singolo individuo, se non abbiamo particolari finalità, possiamo fare un po’ da noi, almeno all’inizio ma i caso di un obiettivo specifico meglio consultare un nutrizionista ed un esperto.
La base alimentare
Se però vogliamo semplicemente fare una dieta sana, le proteine per la massa muscolare anche in maniera così evidente sono fondamentali ma non costituiscono l’unica cosa da mangiare: qualsiasi esperto sicuramente potrà confermare che l’equilibrio deve essere sempre presente, quindi oltre alle proteine non devono mancare le calorie ” giuste ” per garantire una presenza di energia, pari ad almeno un surplus 250 k/calorie al giorno:
- Immettere da 1,5 grammi a 2 di proteine al giorno
- I grassi devono essere circa il 30 % di ciò che mangiamo ogni giorno
Spesso si inizia seguendo una dieta ipercalorica che serve a dare una forma di surplus come detto di almeno 250 o 300 calorie al giorno, generalmente un adulto in salute deve quindi assumere almeno 2200 calorie ogni giorno. Per la massa grassa infatti servono quantità in eccesso oltre al fabbisogno tradizionale.
Cosa mangiare? Carne bianca, latticini magri, legumi, soia, ma anche pesce bianco e grasso come il salmone, quasi tutta la frutta secca, i semi di lino, oltre ad un condimento leggero come l’olio EVO. Tutti questi sono anche ricchi di fibre che aiutano la regolazione corporea. Infine bere molto, almeno 1,6 litri d’acqua al giorno e limitare naturalmente le “schifezze”, tutti gli alimenti che rientrano nel junk food.
